Resposta rápida: para fazer marmita fit, escolha um ou dois dias da semana para cozinhar tudo de uma vez, monte cada pote com metade de legumes e verduras e a outra metade dividida entre uma proteína (frango, carne, ovo, peixe, feijão) e um carboidrato (arroz, macarrão, batata, mandioca), deixe esfriar e guarde em potes bem vedados. O que vai comer em poucos dias fica na geladeira; o resto vai para o congelador, com etiqueta e data. Para quantidades sob medida para o seu objetivo, procure uma nutricionista.
O que você vai precisar
- Potes com tampa que vede bem e que possam ir ao micro-ondas e ao freezer (de preferência de vidro)
- Etiquetas ou fita crepe e caneta para anotar o prato e a data
- Assadeiras e panelas grandes para cozinhar em quantidade
- Bolsa térmica, se não houver geladeira onde você vai comer
Veja também: Comidas do Norte e Nordeste: pratos típicos para fazer em casa
Como montar uma marmita equilibrada
Uma divisão fácil de seguir:
- Metade do pote: legumes e verduras cozidos, assados ou refogados (brócolis, cenoura, abobrinha, vagem, couve-flor, chuchu).
- Um quarto: proteína (frango, carne, ovo, peixe ou leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha).
- Um quarto: carboidrato (arroz, macarrão, batata, mandioca, inhame, milho).
- Gordura: a do próprio preparo, como um fio de azeite.
Arroz e feijão cabem na marmita fit sem problema; o que muda é o equilíbrio do prato. Uma fruta para a sobremesa completa a refeição.
Cada pessoa tem necessidades diferentes de quantidade. Se a ideia é emagrecer, ganhar massa ou cuidar de alguma condição de saúde, a porção certa quem define é a nutricionista.
Passo a passo para preparar as marmitas da semana
- Planeje o cardápio. Escolha 2 ou 3 proteínas, 2 carboidratos e uma variedade de legumes para combinar ao longo da semana. Veja exemplos em cardápio de marmita fitness.
- Faça a lista de compras com base no cardápio.
- Cozinhe em lote. Asse os legumes numa assadeira, grelhe ou asse as carnes, cozinhe o arroz e o feijão.
- Tire alguns itens antes do ponto. O frango grelhado pode sair um pouco antes, porque termina de cozinhar no micro-ondas. O macarrão fica melhor al dente e com bastante molho, para não ressecar.
- Deixe esfriar com a tampa aberta. O vapor que fica preso na tampa volta para a comida e deixa tudo encharcado.
- Porcione e tampe. Separe em compartimentos o que vai ser aquecido (carne, arroz) do que é comido frio (salada).
- Etiquete com o nome do prato e a data.
- Guarde: o que vai comer nos próximos dias na geladeira, o resto no congelador.
Como guardar e por quanto tempo
- Esfriar rápido: a comida não deve ficar muito tempo morna em cima da pia; assim que amornar, tampe e leve à geladeira.
- Geladeira: deixe ali só as marmitas dos próximos poucos dias. Peixe e frutos do mar estragam mais rápido, então coma esses primeiro.
- Congelador: o resto vai congelado, com etiqueta e data. Veja o passo a passo completo em como congelar marmita fit.
- Descongelar: na geladeira ou direto no micro-ondas. Nunca em temperatura ambiente, e não volte ao congelador o que já descongelou.
O que não congela bem
- Folhas cruas (alface, rúcula, espinafre), que murcham.
- Abobrinha e berinjela, que perdem textura.
- Frituras, que ficam borrachudas no micro-ondas. Prefira assados e grelhados.
- Maionese, iogurte e atum, que estragam rápido fora da geladeira.
Salada de folhas vai num pote separado, com o molho à parte, e é montada na hora.
Erros comuns
- Tampar a marmita ainda quente e congelar sem esfriar.
- Fazer o mesmo prato para a semana toda e enjoar no terceiro dia. Varie os temperos e reaproveite: o arroz branco de segunda vira arroz colorido na quarta.
- Misturar salada e comida quente no mesmo compartimento.
- Esquecer a data na etiqueta.
Perguntas frequentes
O que quer dizer marmita fit?
É uma refeição pronta e equilibrada, com legumes, proteína e carboidrato em boa proporção, preparada com pouca gordura e sem frituras.
Qual o peso ideal para uma marmita fitness?
Depende de cada pessoa, do objetivo e do restante da alimentação do dia. A quantidade certa deve ser definida com uma nutricionista.
Dá para levar marmita sem geladeira no trabalho?
Dá, em bolsa térmica, evitando pratos com maionese, iogurte, leite ou ovo, que estragam mais rápido.
Como esquentar a marmita congelada?
Descongele na geladeira de um dia para o outro ou aqueça direto no micro-ondas (ou no forno). Aqueça só uma vez.